Heb je 45 minuten tijd of meer:
1. Zoek een groepsles die je leuk lijkt en ga er ook daadwerkelijk naar toe.
Heb je 30 minuten tijd:
2. Stap op je loopband of home trainer elke keer je TV kijkt. Als jouw favoriete TV-show tussen jou en een work-out staat, combineer ze dan. Heb je geen fitness apparaten thuis, neem je telefoon of tablet dan mee naar het fitnesscentrum en bekijk je shows daar.
3. Wanneer je met een vriend of vriendin afspreekt, ga dan window shoppen in plaats van koffie sippe. Socialize terwijl je beweegt. Onderzoek toont aan dat bewegen met vrienden ervoor zorgt dat je intensiever en langer sport.
Heb je 15 tot 20 minuten tijd:
4. Slaap. Echt waar! Een gezonde levensstijl draait om time management, dus als je de mogelijkheid hebt om vroeg naar bed te gaan om wat slaap in te halen, kan je de volgende dag productiever zijn en heb je misschien wat extra tijd om een workout in te plannen. Trouwens, als je probeert te sporten terwijl je maar weinig geslapen hebt, doe je vaak meer kwaad dan goed.
5. Doe een combo workout. Gebruik de tijd die je hebt (tenminste 20 minuten is ideaal) om een krachttrainingscircuit uit te voeren dat afwisselt tussen intervallen van intense activiteit (bv. jump squats gedurende 15 tot 30 seconden) en actieve herstelling (wandelen of licht joggen gedurende 30 tot 60 seconden). Zo krijg je de spieropbouwende effecten van de circuit training. Schema's kun je makkelijk vinden via Google.
Heb je 5 tot 10 minuten tijd:
6. Vermijd alledaagse gemakken. Zeg vaarwel tegen die perfecte parkeerplek, de dichtstbijzijnde toiletten of de korte weg door het park. Veel ongemakken zijn net ongemakken omdat ze meer tijd en moeite kosten. Onthou: dat is een goed iets als je doel is om meer te bewegen.
7. Maak telefoontjes nog mobieler. Vervelende taken op je to-do lijstje, zoals het contacteren van je internetbedrijf of het maken van een reservatie in een restaurant, kunnen al wandelend gebeuren, en dat telt ook mee als fysieke activiteit.
8. Beweeg terwijl je e-mails beantwoord. In plaats van aan je bureau te zitten terwijl je dit doet, kun je ook je mobiele telefoon nemen en het al wandelend doen.
9. Werk je in het zweet in de badkamer voor je in de douche springt. Terwijl het water opwarmt doe jij hetzelfde: gebruik de rand van het bad of de WC om triceps dips, of push-ups te doen. Of neem een volle fles shampoo/conditioner in elke hand en doe bicep curls. Juming jacks kunnen natuurlijk ook. Maar denk er aan: niet in, maar vóór de douche.
10. Stap 1 halte vroeger uit de bus/metro. Zo krijg je niet alleen wat extra beweging, maar ook wat extra tijd om dingen te doen die niet op je officiële to-do lijstje staan: zoals je mama bellen bijvoorbeeld.
Heb je 2 minuten tijd of minder:
11. Beweeg terwijl je wacht. De volgende keer dat je op de bus of bij de bar wacht, doe je calf raises (op de tenen gaan staan, wacht even, en zak weer). Beter dan niets.
12. Train je buikspieren terwijl je zit, staat of wandelt. Beeld je in dat je probeert om je navel en je ruggengraat elkaar te laten raken. Het is een subtiele manier om spieren te trainen die doorheen de dag vaak niet gebruikt worden.
13. Zet een echte work-out in je agenda. Om echt gezond te zijn, moet je dit inplannen. Als je vandaag niet naar de fitness kunt, plan dan een ander moment in. Zet het ook echt in je agenda, zodat je er tijd voor maakt.
Als je echt 0 minuten tijd hebt:
14. Sta op. Gewoon af en toe rechtstaan in de loop van de dag kan meer voordeel bieden voor je lichaam dan een hele dag zitten combineren met een korte workout. Als je een kantoorjob hebt en het merendeel van je werktijd aan een bureau zit, zorg dan dan het alarm op je telefoon eenmaal per uur afgaat zodat je er aan herinnert wordt om op te staan.
15. Draag je handtas en vul deze, zoals gewoonlijk, tot aan de rand. Hou het handvat vast met de palm van de hand naar boven. Buig je elleboog 90 graden en hou je arm dicht bij je lichaam. Span je bicep aan en beweeg je hand op en neer. Wanneer je arm moe wordt wissel je gewoon van kant. Probeer het ook eens met je handpalm naar beneden om je voorarm wat extra aandacht te geven.
16. Drink veel water. Omdat wetenschap zegt dat zelfs de lichtste vorm van dehydratatie (a.i. dorst hebben) je humeur kan aantasten, je concentratievermogen kan verminderen en taken moeilijker doet lijken, is het slim om altijd een flesje water bij de hand te hebben.
1. Zoek een groepsles die je leuk lijkt en ga er ook daadwerkelijk naar toe.
Heb je 30 minuten tijd:
2. Stap op je loopband of home trainer elke keer je TV kijkt. Als jouw favoriete TV-show tussen jou en een work-out staat, combineer ze dan. Heb je geen fitness apparaten thuis, neem je telefoon of tablet dan mee naar het fitnesscentrum en bekijk je shows daar.
3. Wanneer je met een vriend of vriendin afspreekt, ga dan window shoppen in plaats van koffie sippe. Socialize terwijl je beweegt. Onderzoek toont aan dat bewegen met vrienden ervoor zorgt dat je intensiever en langer sport.
Heb je 15 tot 20 minuten tijd:
4. Slaap. Echt waar! Een gezonde levensstijl draait om time management, dus als je de mogelijkheid hebt om vroeg naar bed te gaan om wat slaap in te halen, kan je de volgende dag productiever zijn en heb je misschien wat extra tijd om een workout in te plannen. Trouwens, als je probeert te sporten terwijl je maar weinig geslapen hebt, doe je vaak meer kwaad dan goed.
5. Doe een combo workout. Gebruik de tijd die je hebt (tenminste 20 minuten is ideaal) om een krachttrainingscircuit uit te voeren dat afwisselt tussen intervallen van intense activiteit (bv. jump squats gedurende 15 tot 30 seconden) en actieve herstelling (wandelen of licht joggen gedurende 30 tot 60 seconden). Zo krijg je de spieropbouwende effecten van de circuit training. Schema's kun je makkelijk vinden via Google.
Heb je 5 tot 10 minuten tijd:
6. Vermijd alledaagse gemakken. Zeg vaarwel tegen die perfecte parkeerplek, de dichtstbijzijnde toiletten of de korte weg door het park. Veel ongemakken zijn net ongemakken omdat ze meer tijd en moeite kosten. Onthou: dat is een goed iets als je doel is om meer te bewegen.
7. Maak telefoontjes nog mobieler. Vervelende taken op je to-do lijstje, zoals het contacteren van je internetbedrijf of het maken van een reservatie in een restaurant, kunnen al wandelend gebeuren, en dat telt ook mee als fysieke activiteit.
8. Beweeg terwijl je e-mails beantwoord. In plaats van aan je bureau te zitten terwijl je dit doet, kun je ook je mobiele telefoon nemen en het al wandelend doen.
9. Werk je in het zweet in de badkamer voor je in de douche springt. Terwijl het water opwarmt doe jij hetzelfde: gebruik de rand van het bad of de WC om triceps dips, of push-ups te doen. Of neem een volle fles shampoo/conditioner in elke hand en doe bicep curls. Juming jacks kunnen natuurlijk ook. Maar denk er aan: niet in, maar vóór de douche.
10. Stap 1 halte vroeger uit de bus/metro. Zo krijg je niet alleen wat extra beweging, maar ook wat extra tijd om dingen te doen die niet op je officiële to-do lijstje staan: zoals je mama bellen bijvoorbeeld.
Heb je 2 minuten tijd of minder:
12. Train je buikspieren terwijl je zit, staat of wandelt. Beeld je in dat je probeert om je navel en je ruggengraat elkaar te laten raken. Het is een subtiele manier om spieren te trainen die doorheen de dag vaak niet gebruikt worden.
13. Zet een echte work-out in je agenda. Om echt gezond te zijn, moet je dit inplannen. Als je vandaag niet naar de fitness kunt, plan dan een ander moment in. Zet het ook echt in je agenda, zodat je er tijd voor maakt.
Als je echt 0 minuten tijd hebt:
14. Sta op. Gewoon af en toe rechtstaan in de loop van de dag kan meer voordeel bieden voor je lichaam dan een hele dag zitten combineren met een korte workout. Als je een kantoorjob hebt en het merendeel van je werktijd aan een bureau zit, zorg dan dan het alarm op je telefoon eenmaal per uur afgaat zodat je er aan herinnert wordt om op te staan.
15. Draag je handtas en vul deze, zoals gewoonlijk, tot aan de rand. Hou het handvat vast met de palm van de hand naar boven. Buig je elleboog 90 graden en hou je arm dicht bij je lichaam. Span je bicep aan en beweeg je hand op en neer. Wanneer je arm moe wordt wissel je gewoon van kant. Probeer het ook eens met je handpalm naar beneden om je voorarm wat extra aandacht te geven.
16. Drink veel water. Omdat wetenschap zegt dat zelfs de lichtste vorm van dehydratatie (a.i. dorst hebben) je humeur kan aantasten, je concentratievermogen kan verminderen en taken moeilijker doet lijken, is het slim om altijd een flesje water bij de hand te hebben.
